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這個動作10 秒都做不到的要小心,因為可能預示著死亡風險!

🕕 by srexz





朋友們,有個動作真挺牛的,大概是這樣:

這個動作10 秒都做不到的要小心,因為可能預示著死亡風險!

圖片來源:網路

是的,就是武林絕學——

金雞獨立(單腿站立)!

這個武林絕學看起來簡簡單單,背後卻是各種能力元素的集大成者:肌肉、核心、平衡、反應...... 它是一整套科學的評定指標,甚至被建議用到醫院的檢查中。

開始閱讀文章之前,不如先測試看看你能單腿平衡站多久吧:

雙腳併攏站直; (請在進行測試時保持安全:附近有一個穩定的物體可以抓握。 如果有必要的話,最好能有人在旁邊看著。 :)

將一隻腳抬離地面;

看看你能單腳站立多少秒,記錄下這個數位;

如果能夠單腳站立 60 秒或更長時間,可嘗試換腿站立、閉眼站立

這個動作10 秒都做不到的要小心,因為可能預示著死亡風險!

圖片來源:National Stroke Association

10 秒,測試未來10年死亡風險

一個人的平衡能力,真的挺重要的,具體衡量這種平衡能力的時候,單腿站立(one-leg stance)常常被作為一個重要的研究指標被提出來。

最近就有一項發表在知名醫學期刊 BMJ 運動醫學上的研究,由英國、美國、澳大利亞、芬蘭和巴西的國際專家小組完成了一項首創的、為期 12 年的專案,研究平衡與死亡率之間的關係,結果令人震驚[10]。

研究發現:不能單腿保持平衡 10 秒的中老年人,在 10 年內死亡的可能性,幾乎是能夠保持平衡的人的兩倍......

研究者們在 2008~2020 年期間,選擇了 1702 名年齡介於 51~75 歲,並且步態穩定的中老年人,做了跟蹤進行研究。

他們被要求完成一個動作:單腿站立 10 秒鐘,只要 10 秒鐘哦。

標準姿勢是:將一隻腳的腳背放在對側小腿肚上,同時兩隻手臂放在身體兩側,眼睛直視前方,並且每隻腳最多允許嘗試 3 次。

這個動作10 秒都做不到的要小心,因為可能預示著死亡風險!

圖片來源:文獻

簡單的 10 秒鐘,竟有五分之一 (21%)的人沒有通過測試。 更重要的是,這 10 秒鐘的結果,在接下來的十年裡,展示了它的威力。

在接下來的十年中,受試者中有123人由於各種原因死亡。 而在考慮到年齡、性別和潛在條件后,發現無法單腿站立 10 秒這件事,與各種原因導致的死亡風險增加 84% 相關。

雖然存在一定局限性,這仍然是一個非常有意義的發現。

研究人員建議,類似的平衡測試應該被包括在老年人的常規健康檢查中,也有不少其他的研究建議臨床醫生將單腿站立測試,作為簡要評估跌倒風險的有用工具。

除了預測老人的死亡風險外,單腿站立測試其實在很多領域也有應用。

比如在帕金森的診斷研究中,已經發現 10 秒或 10 秒以下的單腿站立時間,可能是未來跌倒的敏感指標[1]。

比如,它還是高功能肢體障礙兒童平衡的有用評估[2]。

甚至,先前已經有研究表明,單腿無法保持平衡與中風、癡呆症風險相關,和腦卒中風險顯著相關[3],也是患者脊柱檢查的評估工具[4]。 在運動員身上,單腿身體搖擺參數,也常常被用來分析體育活動中的靜態穩定性能[5]。

說它是健康預測的武林秘笈,不誇張。

為什麼單腿站立很重要?

因為人的本質就是不穩定

俺們作為智人,保持直立是我們馴化工具、接著馴化自己的階段性產物。

但如果從穩定性上來說,直立是反人性的。

想想看,在站直的時候,相對於我們的高度和寬度,身體可以用作支持的基礎非常小,而且還會持續退化。

一般來說,我們的肌肉會在 35 歲左右開始流失,並且以每年 1%~2% 的速度下降,50 歲以後進入加速階段,75 歲後,下降速度會達到頂峰。

更糟糕的是,平衡感也在惡化。

例如習以為常的走路,其實不是一件容易的事。

走路意味著,我們要保持一個直立的姿勢的同時,還要保持平衡,然後再從一個地方移動到另一個地方,類似於從相對靜止 - 運動 - 相對靜止,並且在過程中要全程、始終、保持平衡。

而且走路時,有大約 40% 的時間是用一隻腳著地[6],這不就是單腳站立狀態嘛?

這個動作10 秒都做不到的要小心,因為可能預示著死亡風險!

圖源:giphy.com

人類之所以可以走路、跑步,可以彈跳、可以征服那麼多身體複雜度極高的運動,都取決於我們身體內許多不同系統,不但健康,還在相互認真打配合。

這裡面主要有三個系統,對我們來說至關重要:

視覺(眼睛)

前庭(內耳和半規管)

軀體感覺(來自腳踝、膝蓋、脊柱和頸部關節的感覺反饋)

為了保持平衡,大腦必須快速、持續地整合並處理從這些系統接收到的感覺資訊。

不僅如此,我們還要在正確的時間使用正確的肌肉去做回應,包括腳、腳踝、腿部和核心肌肉,有時甚至是手臂肌肉,對姿勢進行必要的調整以保持直立。

難上加難好嗎!

這個動作10 秒都做不到的要小心,因為可能預示著死亡風險!

圖源:網路

而這種整合性,在老年人身上往往更加糟糕。

比如,隨著年齡的增長,一個顯而易見的風險逐漸變大:跌倒。

對老年人來說,摔一跤可能是致命的。 在我國,跌倒是65歲以上老年人因傷害死亡的首位原因。 這歸根結底是因為,我們的身體和支持系統,無法再提供所需的平衡了。

所幸,鍛煉是有用的,不管是對年輕人還是老年人。 比如一項針對老年人的研究發現,防止老年人跌倒的鍛煉計劃可減少 37% 的跌倒、43% 的重傷和 61% 的骨折。 [8]

預防摔倒,做更多的平衡訓練

在平衡練習中,有很多種推薦的姿勢,我們只在這裡簡單介紹幾種:

單腿站立練習;

樹姿平衡;

單腿硬拉

對於入門者,尤其是肌肉力量本身比較差的年長者,推薦更輕緩的鍛煉(就像前面的測試一樣,讓自己有穩定的東西可以抓扶,最好有人在一旁關照);

對另一些摔倒風險更低的人來說,更高階的提高平衡能力的練習也可以參考~

話不多說

我們直接拍了一個演示視頻

除此之外,還有死蟲動作(Dead Bug)、平衡反向弓步,還有一些研究推薦太極拳、平衡器械等等。

另外,在這個平衡練習之外,也推薦做更多的漸進式阻力訓練,可能有利於提高靜態平衡性能[7]。





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