聲明原文來自以下連結，旨在備份該文章,業餘研究。

https://github.com/zijie0/HumanSystemOptimization

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原文如下：

大佬們去年的追踪方法記錄下來了下一篇非常著的，這篇的最後顯露出我的一些做法以及配合的工具做一些分享。

最近的表現，在油管上偶然看到了一個Rich Roll採訪安德魯·休伯曼的播客，介紹了我們如何提升日常工作，學習了相關神經科學可以利用的“工具”，瞬間打開了一扇新世界的很多文章自己相關的幾張視頻和一連追了Huberman的豆莢，從等方面了解了我們今天的工作健康，學習，學習，方面的知識。與其他講養生“”的最大的不同之處在於，Huberman 是斯坦福的神經科學教授，其中講述的內容來自於初中，回顧了他的科研成果，從工作原理和工作原理出發，非常真實地介紹了相關的實驗，提出了很多實操建議（很多都是零成本，不是搞推銷的……）。

通過人物的學習，有一些人類的“組成和操作各種原理”的。通過學習的和實踐，我們的工具也可以像調優軟件程序那樣來“調優”自己的人體非常這篇文章就來這個版的播客了如果內容完全可以因此建議下降，希望獲取更專業的內容，觀看原始的播客。

睡眠

你想要獲得更好的健康狀況，更好的健康狀況，如免疫新陳代謝，以及學習健康的心情，保持能力，最重要的狀態，如擁有一個良好的睡眠狀態。

原理

睡眠重要的狀態和生物的控制是我們最重要的會影響我們的生物鐘隨著時間的推移，我們的化學物質會發生變化，生命也始終在改變。很描述“，身體釋放這個生物釋放的鐘乳醇（地溶醇）和早上地素了（adene素色）我們的起色方式，同時還會有什麼表現的倒計時鐘，會在十幾個小時後讓我們感到再次入睡。

除了能看到的東西，還有一個眼睛的眼睛能夠看到東西，另外一個是通過黑色素節細胞來接收照射信息，影響我們這個設置的生物鐘也是為什麼這個作用。我們通宵工作之後，一直以來一直有時間沒有睡眠，但隨著太陽升起，整個生物的時間都被類似的起床時，各種化學物質的狀態釋放到了我們的身邊。需要自己控制這個最佳實踐中的原理也都跟，我們接收接收的時間點，和類型時需要控制。

此外，人體也是一種用於控制我們生物鐘的手段。一般來說，我們的體溫會從深睡眠中比較的體溫升高，到一覺醒來後持續上升。到一天的後半段會開始下降，直到再次進入睡眠。

實踐

基於以上的原理，Huberman教授提供了卓越提升睡眠的最佳實踐：

• 熬夜的，幾分鐘的，與接觸陽光有關，因此如果想盡快狀態保持良好的釋放精神，起床後應該到外面去接觸持續2-1點。這對於血糖的心理狀態，設定睡眠狀態“隔夜計倒計時”等越來越好。戶外日光的效用，是人造光源，算計的效果會比較好，而且最好是液晶電視（天空）的光源。著窗日光的強度會降低50%以上，同時達到同樣效果所需要的有效時間，因為需要50100倍。節細胞自己用於視覺成像的細胞。
• 到訪的減少的生物光源的接觸，因為這幾天的鐘夜系統誤以為是，讓我們在今天凌晨1點左右。多巴胺的釋放能力，心理健康，專注度，學習胺，新陳代謝等。
• 如果這需要在晚上接觸的時候，會建議使用藍色燈光的較低位置，暗淡的燈光，燈光之類的會相對好一些。效果可能類似。
• 每天晚上看夜店，也能對夜景有幫助，有幫助的影響有點神奇。
• 人一天中的精神狀態一般會在床上休息的時候也有幫助的低谷，所以午睡對於有些人可能是其他的睡眠方式來的。（可以利用一些App，如Reveri）等。
• 體重對生物鐘週期的影響：
  • 早上洗冷水澡，會讓人感覺很迅速，用心把睡眠時間往前移（早起）。
  • 晚上鍛煉身體，會安排保持高位睡覺，然後延長時間（晚）。
  • 可以選擇一些自動控制下肢的智能來提升睡眠質量。
• 一般建議的鍛煉時間：一覺醒來後30分鐘，3小時11小時這三個時間點。不過看起來好像影響度比較小。
• 飲食和藥物因素：
  • 因咖啡會突然醒過來（咖啡的咖啡早晚沒有早睡）。 ，得根據自己的測試情況來。比如他自己在下午5點喝咖啡也能正常入睡。
  • 鎂，對入睡有幫助。
  • 黃素也能幫助睡，但要注意對女性進入芹菜的影響。
  • 建議不要太牛心。
  • 不建議通過藥物睡眠，洗黑素來幫助入睡，黑素的規格把不嚴密，且洗黑素容易引發情緒。
  • 日常可以低為主以及含類似食物的種類，比如堅果，大豆，部分蔬菜，提升多巴胺吃素，吃素。
  • 晚上點，白肉等多種顏色的早餐，則可以輕鬆入睡。
• 對於夜間的人來說，6-8小時的睡眠時長是比較健康的。
• 對於各類藥品的檢索可以參考：examine.com。

飲食

在 Lex 的分享中，提到了他生酮禁食（禁食）的習慣，這引發了我對於飲食習慣的注意。 ，很反感。

禁食的背景

我們可以把身體跟飼養2相關的化學狀態歸為一類：

1. 吃到支持電池的狀態。此時我們身體會更積極地進行與支持細胞的複製成長。
2. 禁食的狀態，也就是降低食細胞的狀態。此時我們的身體更活躍地進行修復與清理（自噬）。

所以我們平時吃東西的時候，自然是我們吃東西的一部分時間，自然是我們不知道吃東西的狀態，時間的選擇實際上是在上面兩個的時間和平衡關係。就是世界上很多民族文化和宗教中，有一些跟禁食相關的習俗，甚至會持續很多天。

在 2012 年，實驗老鼠開始對小白鼠做一天的實驗，把他們製作中的另一組東西，而任何組裡的東西都可以在固定的 8 組裡做。再給小組，給小白鼠吃健康和不健康的食物。發現結果，只能在8小時裡吃東西的小白鼠們健康，即使吃的是不健康的高脂肪食物，他們的水平仍然保持甚至保持提高，相比所有不做限制的組有明顯的提升。

研究各種不同的人群，並且有很多不同的人，食品，性別不同的人，不同性別的人，不同性別的實驗和發表的實驗發現，科學家們非常有不同的職業（包括性禁止）多的好處，包括：促進肝臟健康，膽汁酸鹼性，炎症自愈，保持體型，棕色脂肪（對提高健康有益），預防非酒精脂肪肝，影響控制，健康等。 60天以上的性禁食的習慣，還能讓我們的身體脂肪脂肪來供，控制體重。

因此，哈伯曼教授因此，自己的飲食習慣和吃什麼東西，實際上是許多超級研究人員的重要組成部分。

禁食的做法

長時間的食食都跟來白日一樣，所以實驗性禁食的研究，簡單來說就是簡單的時間限制餵養，在固定的時間段裡吃同樣的禁食。其他任何東西（時間晚晚的基礎），而其他任何一段不同的不同食物都適合。

• 基礎：如果想禁食的基礎，最簡單的執行原則是起床後至少1小時不要吃東西，同時睡前的2-3小時不要吃任何東西。
• 高階：目前的研究結果中最理想的飲食結合多種情況是什麼 8 小時，社會風俗等，一般比較合理的時間在 10-18 點或 12-20 點的。看起來不吃早飯自己壞了:)
• 溫馨提示，作者可以通過來提出建議，因為這個服務有更多時間可以隨時使用，方便隨時使用，可以自由使用而有所幫助。
• 否則，就足以保證同時幾乎同時產生差的效果。
• 如果想嘗試高斷食，建議頻繁切換飲食習慣，比如每連續 1 小時的飲食窗口，頻繁達到 8 級的窗口。

不是那種東西不能吃，所以這裡主要是說的連說喝。

• 喝水，咖啡（不加糖，併中斷）。但不會一勺牛奶的咖啡等食）繼續存在。
• 晚後想盡快進入禁食狀態，可以做一些運動，比如推等，食量輕食。
• 二甲直接也可以，黃連素（伯爾等）可以幫助清除。肉桂皮，汁，能開機。

這讓我覺得，如果有一些暈厥，顫抖不時需要立即禁食或覺得吃糖，可以喝一點點唾液加檸檬汁。服用多種藥片，含有多種元素，會說，鈉等。

飲食與消化道健康

我個人的腸胃功能差，所以也特別關注。很多新知識：

• 實現關鍵系統的廣泛應用，對系統的健康影響也很大。
• 嬰兒的成長方式，形成孩子群體的成長生態。等，過度清潔與消毒。
• 什麼是健康的不同菌群的生態，目前是一個標準的菌群。
• 生態會嚴重破壞菌群，需要謹慎使用。

在中，兩個重點討論了一個實驗，就是我們更好的各種飲食菌群的類型和實驗。

• 被認為是豆類，蔬菜，堅果類的食物。這也是非常上被人認為的食物，其中的傳統穀類菌群需要幫助，有很多組織成分就是它們的“食物”。 。
• 食物類：酸奶，牛奶酒（keir），康普茶，酸菜，泡菜，納豆等需要。等添加劑。

實驗的結果也頗令人意外：

• 多種發酵劑的不同種類的食品能顯著增強細菌的功效。對組中的多種標誌物顯著增強，對組中的各種脂肪有更好的作用。菌群調節調節。
• 原來是菌種對食物的幫助程度很高，很多人中的高幫食物。代都改變其生態結構類型，加工的等量，產生菌群的不能僅僅提高纖維食物的種類。

另外在採訪中，今天還有關於討論的具體食譜推薦的問題，引用了克里斯托弗·加德納關於生酮飲食與飲食比較的研究。這裡總結的實踐建議：

• 要給菌群分類，最好的方法是每天使用天然發酵劑。
• 高食物還講給細菌的維護有益的建議，每天以植物類，群餵食物的飲食，為食物控製糖的生態環境。學家參加的會議，一般的沙拉吧總是會供不供餐廳求:) 前面提到的 Rich Roll 大佬也是個素食者。
• 益生菌的作用範圍廣泛，沒有廣泛的研究支持，快和益生菌的作用範圍很廣。
• 每日飲食相比生酮維持對健康的影響接近，但更容易遵循飲食習慣。可能有額外的飲食習慣如果長期有一定的飲食結構。所以人們更推薦飲食結構。

另外值得參考的是，我們習慣有官方的居民飲食指南，也更適合中國人的飲食。

心態與動力

這一部分主要介紹是人類的多巴胺系統原理，以及如何利用它來健康，自律我們的。 。

原理

多巴一種非常重要的化學作用，主要作用於則與我們的神經有關：例如帕帕一個身體的身體的作用：影響森森多巴的兩個物質的影響，是造成的影響；另一個問題是；另一個原因是，慾望快樂這幾乎與我們工作的各種活動無關，不管是工作，學習還是社交休閒娛樂。為什麼這裡多巴胺的主要影響能力。我們會“放棄”，實際上是在不安，壓力，我們討論等情緒身體內的去甲腎上腺素過多，血壓急劇升高，時效持續升高，系統啟動時，我們會立即關閉，關閉我們的巴巴多能釋放素作用，持續“激勵”。我們前行。

神經系統中多巴胺水平的高低會影響我們的情緒，當多巴胺水平低時，我們會情緒低落，沒有動力，而多巴胺水平高時，我們會興奮和快樂。通常情況下，我們的身體多巴巴的多大巴表狀態，當我們完成一些令人興奮的目標（比如比賽，當我們拿下一個高分），之後一天的成績會達到高潮，此時我們將獲得快樂的感覺。 ，多巴胺水平會回落到比基線狀態會的一個水平，而且經常會。

這裡有兩個非常重要的原理：

• 多巴抖音的高低純視頻含量，更重要的是“相對變化量”的多少。一個視頻時，你的快樂程度好像不會那麼強烈了，因為多巴胺已經的水平，從此形成了一個比較高的變化。所以當你經常做喜歡的時候，會增加你的一次快樂的價值。

• 多巴胺用戶，“是一個有限的

  任務！不管你是通過學習、運動、娛樂、社交、獲得不同方式來消耗的“快樂”，都是一樣的：多巴胺。舉個例子。看下這個原理帶來的影響的例子：

  • 自己很多自律的人其實說是努力工作，努力工作的方式，比如通過每天高強度的工作來獲得成就和滿足感，休息日進行各種休閒娛樂，運動，社交等來獲得快樂，長期持續下去，我們的多巴胺會在釋放正常的情緒低落下，出現一種興奮的情緒（對基準線會燃盡）的心理感覺，很多東西無法保持之前的和精力。
  • 很多人在這裡多玩但能電子遊戲，著迷，帶來巨大的巴釋放釋放刺激刺激。如果要感知，巴巴的角色是魔能的變上，你的多巴角色因為問題本身就有可能會引發不同的遊戲玩法變化：可能會引發你的興趣遊戲，遊戲的玩法得非常少，也無法廣泛地引發多場引發巴巴的潛在問題。

另外，多巴也有可能在演運動時，有可能會因為你喜歡健身，所以會激發多巴的釋放。而實際上我們不會主動選擇地安排其他的“快樂”好日子，運動前喝一些能量飲料，跟認識的朋友一起，邊社交邊，聽一些自己喜歡的音樂或去播客健身等等。但要注意的原理是什麼的最新鮮”，無論是在前面多少運動，都帶著巴巴的日常工作，而且越長，而且長這麼長的機會，這樣的機會，可以讓谷歌輕鬆從容的快樂。 ，很多人像朋友，玩手機，朋友圈，可以計算一下跟她一起發邊快樂的事情：）

影響多巴地的玄力

我們來看下具體影響巴巴胺釋放的各類有，首先是促進多巴多胺的影響：

• 巧克力，提升到1.5倍的多巴胺基線
• 性行為，提升到2
• 尼古丁，提升到2.5倍
• 可卡因，提升到2.5倍
• 安非他命，提升到10倍
• 正因為如此，但由於某種程度的提升，它會抑制多巴胺類藥物，導致多巴胺類藥物的廣泛傳播。
• 馬黛茶，含咖啡因，能控制，能保護多巴胺神經元
• 刺躺豆能夠提高多巴胺（基本和蒺藜）的質量，也可以提升L-DOPA
• 運動，基準倍數，喜歡跑步的人，可以提升2個基準
• 的社交關係也會促進多巴釋放健康

食物方面的感覺 Huberman 教授非常推薦馬黛茶。

也有很多提升巴胺釋放或影響其效果的藥物：

• L-酪氨酸（酪氨酸），提升多巴胺
• 苯乙胺（PEA），巧克力中也含有，能夠提升多巴胺
• 石杉鹼甲，提升多巴胺
• “各種聰明藥”，如Adderall、Modafinil、Alpha-GPC、Ginkgo等，留學黨應該有很多耳聞

說起來，不推薦持續使用這些藥物，因為多巴胺釋放後的高峰會帶來的基線水平的降低，無法活動的快樂，無法專注，限制學習能力和神經元可表現等。 Huberman表示一周使用一次的體驗頻率應該是安全的。

還有一個比較特別的研究，就是冷水浴能夠提升多巴胺釋放到基線的5倍左右，持續時間左右，能夠持續幾個小時。建議使用10-14小時的水溫，注意安全。另外2個冷水浴昨天也正好在這裡，11月左右。

還有一些因素會降低多巴胺，例如：

• 褪黑素，會引起多巴胺的減少。前面也提到過不建議使用褪黑素來幫助入睡，或者時差等。
• 每天晚上的多半睡著，就會導致巴巴晚上不著床的水平下降。

維持健康的多巴胺水平

了解了原理和各種影響因素後，我們來看看如何有效設計我們的生活工作方式來保持健康，可持續的多巴胺水平。

簡單回顧一下，已經有多個巴巴感受到了快樂的場面，並且對一些重要話題不斷地在熱門話題上流行了會的價值，那麼如何讓我們能夠對一件事情保持長時間的關注度和程度，而不至於提高觀看效果多巴胺的一個經典例子是參與的呢？我們每次下注的方式，都會釋放多巴胺，並以此贏得會贏多少的波動，並以此持續吸引玩家。就是一種非常有效的網絡事件發生性且不斷的獎勵機制。感覺很多遊戲、社交也有這個思路來進行設計。

我們還可以通過什麼樣的角色來****模擬這個機制呢？我們可以隨時決定今天要聽音樂，去健身時帶其他手機，是否前喝能量飲料等因素。有如此高的模擬多巴胺釋放有低經常的獎勵機制。

成長型思維

最後來看下如何優化產品的方式來利用多巴胺系統自我提升。

有一個非常知名的人物挑選了一群天生喜歡的實驗對象，在他們的畫中給與一些成就。 ，當我們收到活動的獎勵（比如我們用金錢，美食）的時候，反而會降低等活動對我們的愉悅程度。而且多巴胺如果對我們的啟蒙時間，本身也有影響，同時也會影響我們的情緒狀態，中以完成活動後的獎勵目標為，則整個過程中難有釋放多巴胺，讓原本的過程持續下去。

我們**_** _這也是人類之所以能夠反因動物本能的原因，能夠促成許多“人性”的取得成就的能力。我們的上述自然實驗的立場所造成的一個例子，我們也可以起到作用，那就是成長型思維。

具體來說，就是通過自我提出一種“獎勵”。各種系統釋放多巴胺，而多巴胺的能量和動力過程提升，也讓我們在此過程中發揮了積極的作用。在專注過程的性質，而不是在很容易之前進行了激發刺激（如前面提到的藥物），或者在之後給自己巨大的獎勵。

想法的方式不同，但可以用這些萬千差的系統，這就是我們的神經系統的方式，雖然人類的“硬件”可以正常工作，有知識，有想法，但我們可以通過其他的“軟件” 。 ，例如，自來各種油的味道。我們通過建議快速的健康的鹽來，而不是通過規律來改善對自己的收穫後的快感。因為在這篇文章中介紹的知識的內容，這些知識的原理而產生了這樣的效果。能夠讓我們做更好的自我暗示：）

多巴對我們的成長造成了我們的“障礙”的影響。例如，我們接受的信息支持之前的信念時，能夠當多巴的釋放對我們系統也帶來快樂，這從根本上會改變我們從此，“空杯心態”是一個人的性格，如此多的分歧共識也有很大的不同。”種可能的方法是幫助和履行義務，讓鎮靜的去處（提升血漿素，更好地跟自己合作使能的信息）。

本期節目對我個人的衝擊非常大，強烈建議大家這期的心態和動力，帶來不同的收穫。

學習與專注

了解了多巴胺的准入機制，我們可以繼續學習一些基礎與健康、認真度、如何進行有效相關的話題。

學習的原理

腦神經科學來看，學習的基本原理是從元的大腦重新學習（rewire，進一步來看，需要）狀態，即是的化學狀態，Huberman 表示連接也的神經可塑性（neuroplasticity）。要達到神經可塑性狀態，有一個是一個月的專注度，另外一個是“可錯犯”的信號（後面會）。另外一個比較適合的神經機制是，在學習時有一點變化，則看起來像是在神經元重連，而具體的神經元則不是像虛擬機的恢復和睡眠時的樣子 :)

什麼是犯錯呢？當我們嘗試做一些錯誤的事情時，並沒有收到預期的結果，但身體會發出錯誤的信號，“我犯了錯誤”。神經（提高神經），膽鹼（提高神經），膽鹼（提高神經）神經網絡等我們可以學習的化學性質。的同學應該很不錯吧，這跟我們訓練的模型不是一模一樣的麼集中且近於自動化的狀態，是在做我們已經知道怎麼做的事情，而不是在學習新的知識技能。

對於學習狀態，在某些情況下，給人們提供一些可能的意見，然後執行一些類似的展示位置的任務。但之後會出現一個可伸縮狀態的會議，能夠滿足我們相關的任務，同時任務協調自己的聽覺，等任務完成，完成**。 “神經可塑性”的化學狀態是可以持續的**，我們甚至可以先通過一些其他操作觸發這個機制，進行真正的學習，以魔梯學習的速度。這裡還有一個隱藏邏輯，當你遇到問題時挫折困難時，進入神經又可塑性了，此時你卻很容易放棄，失去連接到這種時候的模式，形成循環循環。

人在這段時期自然的神經年會在幼年會比較好，25歲以上而可大面積進行。

另外，休息和很多時候會發生大量的神經元的活動，這也是之前我們說過的，高品質的生理，心理健康是先決條件。

利用可塑性

如果你正在讀你的各種不同的神經，那麼恭喜你，你可以另外25歲的恭喜你，可以讓你更廣泛的學習知識和技能。 ，新的領域，新的專業技能等等。通過更廣泛領域的體驗接觸，嘗試運動找到你最有興趣的方向，可以再不斷深入經營。

如果我已經像一樣了 25 歲，那麼還有很多辦法可以讓我提升彈性：

• 通過，每次小眼睛的變化學習是完全可以適應和發現的。比如每次視覺上的變化只有 7 度，是一個子就來個 180 度而不是能大顛倒的，不同的實驗也一樣快從中學習翻譯。到實際學習中，我們每次應用學習的內容可以控製過多（本文有點違反了，慢慢學習），不要建議學習完成神經系統的調整。
• 可成就目標的渴求求熱度，但無論如何，但有獎勵的刺激出現，則可以反抗（比如說越似越似越）。
• 第三點最有效，系統的功能，神經前庭系統的能力，通過神經前庭系統，達到可訪問的狀態。簡單來說，就是你的身體有一些“讓我們有新的能力倒流體驗”，例如，瑜伽，體操，滑板，讓身體會失去一些狀態等，然後很快的“我可以”的“犯錯了信號”，進入學習狀態，甚至在完成其他任務的學習**。 “倒立的行為，不會到還真的有科學顯示”**。需要的是，這種體驗必須要有，如果有文化，那麼如果已經倒立很願意做個倒立的日常並不，會讓身體有一種在犯錯，需要翻譯的刺激。

Huberman 的主要功能是測試，我們的任務是學習，解決大腦，情緒，情緒。很難用精神思想來控制它的本質（經常跟自己說），更的我們的做法是“逆向思想來分控制”，不能從心的行動出發，直接利用神經系統的機制，比如影響思想、情緒非常感謝某些工具。這也是 Huber 的人。

學習的理想狀態

除了神經可能也有這些化學狀態外，需要注意其他的因素。比如我們不能太讓我們有一些昏昏欲睡的感覺，不能太緊張，無法跟我們清晰的想法等等。多多的，脂肪類的超級英雄，在之前的咖啡鹼類，牛奶素，需要調節的節目中，需要調節工具，呼呼等化學物質的“呼吸”非常有效（生理上的嘆息）。操作方法上來說簡單就是吸兩口氣，然後出一口長氣。情況下，只要有兩道呼吸聲，我們的壓力和警覺使水平迅速下降，呼吸就安靜，提升學習。

提到的成長過程很重要，在遇到錯誤類型時，我們可能會覺得自己的想法很糟糕，失敗是幫助學習成長的唯一途徑，對我們來說也是有益的，也可以增加多巴胺的，提升學習動力和過程中的愉悅感。

聯繫到睡眠對學習的促進作用，也有一些研究提供了一些相關的提示：

• 在學習時聽到一些有規律的節拍，在入睡時也播放同樣的微弱節拍，能夠提升學習和記憶的效果。
• 一般在90分鐘的學習後（人體生物鐘的周期），可以選擇進行20分鐘的休息效果（非睡眠深度休息），也會增加學習的。
• 間隙效果中隨時停止 10 睡眠學習，在學習中停止會在加速“效果播放”。

重點提升

“重點”在事件發生時是一種協商模式的中間類型，一種叫“默認網絡”的網絡，我們不做任何事情時被激活的時候，另一種叫“任務網絡”，在我們關注的時候做一些事情普通人很好地調節這種模式的大腦，能夠同時像一種齊動板一樣，當會模式被激活時另一種模式被殺菌。而有障礙（比如多動症）的人說話，這不能很好地進行協商，因此會出現專注的現象。

通過提高多巴胺水平，可以促進這種網絡治療模式的協調，因此有非常多的有效多動症藥物都跟提升多巴胺有關，例如Adderall， Modafinil等。促智藥被美國在家的程度，甚至是大麻，“多少”“進一步提升學業，對睡眠的需求”。應該在很多之前，這些藥物也可能導致上癮，對新陳代謝作用的干擾，有影響作用，對長期的學習和效果有影響，可能並沒有導致提升，多介紹巴胺的也有提到，謹慎使用。正義，並嚴格控制使用頻率不能過高。

最好的重點提升方法當然是前面聊過更好的控制我們的多巴胺系統，比如把行動跟後面的意義相連接，給自己正面的心理暗示；將打破成重大的里程碑，通過過程中親自的激勵來促進多巴胺釋放我們的專注度。另外一些安全有效的提升力度的方法包括：

• 微量補充Omega-3 EPA魚油，是神經細胞的組成原料之一，能夠有效緩解抑制，對治療運動（ADHD）也有多種功效。
• 通過其他的釋放時間，可以幫助釋放釋放。作為一名運動的負責人，在舉起半個半場的刀子時，採用了群眾運動的示威者（如果身體的手更不穩定），拿起來更不容易抖。這讓我以前也收藏了很多同學習慣轉身，有很多人指尖螺距工作，或者喜歡玩的時候，可能現在都類似效果。
• 比如說我們因為眼睛瞟到了任務欄上的消息提示閃動分心，通過一些設置進來，可以進入“專注模式”。
• 視線的高低則一般會出現神經狀態，視線往下看甚至會影響系統的神經系統，減速至鎮靜而視線系統提升。
• 2014 年的研究表明，我們每天都在頻繁地處理各種不同的情況上電視的時間應該是在手機上60分鐘（分鐘）/120分鐘（成年），注意引發關注問題。
• 再仔細研究一下，17 分鐘的休息，能夠對大腦中的神經元重新連接，重新連接地改善。只要做一次就可以，完全可以試一下。

腦健康

最後來看下提升大腦健康和功效的一些方法。

首先是前面提到過的，保證高質量的睡眠。

運動方面，對直接幫助最大的是有氧運動，大腦加速心肺功能，支持供能。建議每週鍛煉0 150-18分鐘的有氧運動。

對健康有幫助的食物，其中前點是比較重要的大腦，後面的部分涉及的研究沒有評論：

• Omega3，是EPA的一種，是一種情況組成的重要部分，而且一般人容易等奇亞魚。多多，牡蠣，醬籽核桃，大豆。 3 克不喜歡吃魚的話可以以上輔助魚油。
• 魚絲意思是，也對能力有幫助。
• 巧克力的膽汁，的神經調劑，激發靈感來源。蛋黃也可以通過雞蛋中含有的鹼類成分。來來獲取。
• 肌，尤其是吃肉的人，每天都不需要左右酸。
• 青素，在藍莓，黑莓，葡萄等食物都可以降低 DNA 含量，提供支持花等問題。每天大約需要 60 克藍莓的。
• 谷氨綸，對肉，雞肉，雞肉，雞肉，雞蛋玉米捲心菜，等食物來糖。
• 水，鈉，鉀，鎂等元素是基礎元素傳遞所需的信號，保證。

這節中還討論了我們身體食物的味道也跟了三個海關進行了鑑定，前兩種分別是味覺鑑定和營養成分的下意識鑒定**。比如說，一種你可以把你平時和魚一起愛吃的食物放在一起吃，另一種是你可以用自己的方式來提高自己的心理水平。**建議，告訴自己吃魚對身體是有益的。通過這個辦法，你都可以讓釋放多巴胺，適時提升對早餐的健康程度。

如果你對那個學生會吃的那個男人，你還可以看看。

長壽

最後來看下如何延年益壽，這是休伯曼與這個領域的專家，來自哈佛的大衛·辛克萊的一集訪談節目。

老年的複本

辛克萊，現在是疾病，它本身就導致了非常典型地出現了“甚至像這樣的疾病”

從本質上來說，這是基因信息的損失，這分為兩部分：

• DNA 的自身信息，比如細胞中的 DNA 結構會在輻射等情況下受到破壞。
• 控制哪些進行基因表達的信息受到了披露，也就是當日的表觀基因組（epigenome）。這部分在基因表達的影響中佔了80%。

人有一個“在時鐘”的時候，如果不同時不同，我們要快走的。走的比較快，雖然相對來說短，是不是有點嚇人……而且一般比較高大上的人，侏儒很少會得像長壽，但也更明顯。 ，基因本身的信息只佔了成分的20%，基因表達這部分佔了大部分。

這裡是辛克萊教授介紹的一些實驗，都跟前面提到我們的禁食有關。比如說一般老鼠的壽命大概是 2 年，實驗室有一隻叫尤達的老鼠，最了不起他們5 年。其主要的做法是做了侏儒基因，以及執行禁食。

教授詳細介紹了禁食為何能將動物/人類的壽命提高 30% 以上：

• 正常情況下，低度巧克力皂苷脂蛋白），激活（激活）在（sirtu）中提供更多的服務，形成一個非常好的化學狀態，以提高屏幕的敏感度這款手機的改裝，是我們用其他的一種重要武器。
• 當發射水平低時，“基因長壽”會被激活，如 SIRT1 等。
• 禁食會給細胞提供“休息時間”。
• 成績水平低，讓身體對更敏感，提高成績，也對健康有益。
• 當你從不感到飢餓時走的時候，你的饋贈也是時鐘的提升。
• 24小時周期性禁食觸發的自動，還有更深層次的第二次收割，會，第二天開始禁食。 。不過這個實操難度對普通人來說有點大。

辛克萊·辛克萊接受了一些研究，比如通過抗爭當代也支持一些人來替代。現代長壽研究的核心思想是，如何通過一些手段來激發身體通過自己的保護。

此外辛克萊爾也有激動人心的前沿技術，比如激動基因治療方法，可以重啟我們的 DNA 表達系統。我們可以像那樣實現紀念各部的死忠。

實踐

這裡有幾個 Sinclair 自己的做法，想要採納還是要結合自己的教授的情況。你懂的。

• 不吃，午飯也少吃或者基本早飯，吃蔬菜少吃酸奶，飯不吃蝦，不吃奶酪。不吃糖，比較甜品，麵包。禁食狀態他會遇到一個難吃的東西。但是比較堅持。
• 其中有一些能源公司，1個克的白藜空醇（res），1個MN（會以NAD的形式出現，即sirtuin的形式），還有可能會遇到的二甲雙星（會為鍛煉的日子）。補充品。他不吃複合維生素。
• 蔬菜也對食物有益：富含營養，維生素的含有異種物質（Xenohor），以植物為基礎的“”做下產生的各種物質，以長壽有益。物質可以通過槲皮素（槲皮素）來報酬。
• 一般會隔一天進行有氧運動和力量訓練。有氧運動能提升NAD運動水平。
• 29 可以根據病史來給一些家人服用藥物，如他29歲。
• 對於人造甜劑教授認為是安全的。他也會喝健康怡可樂。

這件事，辛克萊教授都進行了 10 多年的親身實驗，使用人的各種方法來監控身體數據。在實踐下，不同年齡的持續下降，現在每個人都達到了 30 歲左右（實際年齡認為是 52 歲）。他舉了一些例子：

• 監控水平等 HbA1c，觀察禁食的影響。
• 監測指標與心髒病等各種疾病相關的CRP相關。
• 進行監控低密度脂蛋白，通過藥物控制。 飲食對膽固醇沒有影響，禁止戒酒，黃油等。
• 補充鐵元素可能會加速衰老。醫學指標需要個性化，鐵元素含量不一定會導致低效。

還有一些影響壽命的因素：

• 明顯會導致衰老。
• 香煙，會公開表達，鼓勵。
• X 光檢查同理，沒有必要時，避免接觸。

展望一下長壽研究的未來，還是挺激動人心的。現代科學每一年可以讓我們的平均壽命延長 1/4 年，如果每一年我們的平均壽命延長 1 年，則達到了Ray Kurzweil 預計，大約在 12 歲左右（234 年）實現了未來**，**讓我們拭目以待。

除此集播客外，也須附上吳承大佬的萬星項目必須延期執行指南。

個人實踐

前面介紹的內容有點多，這篇文章和篇幅也有些超了。最後來簡單介紹下我個人目前採用的一些行動輔助工具。

睡眠方面暫時暫時也沒有什麼特別注意的，現在晚上晚上11點後會稍微注意一下。只是之後好像不會接觸到嬰兒的光線。早起就是接收這點，今天早上帶著狗開車走這點，有點早如果比較通勤時間，下面是我的項目來跟踪開發的，我的朋友也是Satchin Panda。

飲食方面，開始 8 小時便餐的一般情況下，目前的測試模型。Huberman自己的一些節目中使用，然後可以查看自己的魚油。有爭議的還地方，所以大量個人建議廣受認可和使用先接受一些客戶，如環保局的雙料等個人，對當前考慮的發現列表的發現列表：

• 根據自己的基礎，習慣選擇，也可以的營養結構，生活中的特定物質補充。
• Omega3 EPA ，已經過去很多年了。
• AG1，各種火種提取物+各種維生素成分會，弗里德曼等大佬的里有說。
• 甜菜鹼鹽酸鹽和胃蛋白酶，保護腸胃，促進吸收。
• L-酪氨酸，增加多嚐嚐嚐鮮，可能會買個嚐鮮。
• 二甲雙”，不過是安全的“神藥的有效性和性還有爭議，建議。
• Resvera Cel，白蘆醇，NR 等抗衰老組合。效果同樣有爭議，尤其是 NMN 這塊各種產品混龍雜無法分辨，謹慎購買。

很多人禁食可能顯示膽汁，這裡提供一些補充信息：

• Berch , HM 從這等人的過程中看，快速中膽汁的加成程度有一個先升後降的過程，Berg. 博士也用同樣的方法做了解釋，認為禁食生飲食（脂肪）對膽囊健康反而是有益的。
• 從Sichieri R.等人的論文的結果來看，長時間禁食和食會提升得膽結石的脂肪節。不過減肥（）確實會提升得膽結石的脂肪。
• 經常長時間以上的禁食比較24的研究比較難執行），但少食應該說上需要很長時間的禁食比較會增加膽量的比較。
• 飲食，對膽結石的形成也有很大影響，例如高膽症，高血糖飲食等高碳飲食，食物的結構，健康的脂肪組織，降低膽結石的膽量。

看一眼，覺得這塊的實驗上像沒有一個碼論就跟咖啡教授是否會確定我個人的膽位），但不是一個很大的問題，但是 Huberman 跟這個領域的事務Satchin Panda沒有都提到這塊的問題。理想的情況是執行禁食時間持續對你的身體做醫學指標的跟踪。其他就看個人選擇:)

工作，學習，專注方面，主要看自律。這方面我還可以控制多方面，在了解巴胺的工作原理之後就比較有自信了每天下午30點左右的時間裡，我也用了這張桌子，有30%左右的時間召開會議。工作期間，尼德拉繼續學習。每天下午30點多的時間，每天都用iPad來閱讀。考慮一下工作時喝馬黛茶，以及夏天開始嘗試冷水實驗。

運動方面是這一年改觀最大的一部，用小米手環PAI功能指數的督促促進，每周平均3次的保持跑步或者活動，持續把PAI值在200左右。 4 月 9 日， 10 月 10 日， 兩天 的 精神 上 普遍 下班睡眠質量有所影響。

進一步，中朋友的其他內容，例如實踐實驗培養，最後與其他人合作，更多人，情感，以肌的方式可以管理等。 ，以上所有的行動方案都需要在醫師諮詢，安全的條件下，結合自身情況，注意親自執行，個人與 Huberman 不承擔相關的後果責任。